Posilovna

[Slunicko]

Občas taky zajdu, ale spíš jedu víc doma. Hlavně schyby, kliky a činky do ruky :)

z toho ty svaly moc nepudou :D ale aspoň že tam je ta snaha a můžeš něčeho dosáhnout, jako každej :)
já cvičím toto :
Pondělí: (hrduník/biceps)
4x8-10 tlaky s jednoručkama na šikmé lavici hlavou nahoru
3x8-10 bench-press
3x8-10 rozpažky/stahování protisměrných kladek
3x max. kliky na hrazdě v předklonu (spodní část prsních svalů)
3x8-10 bicepsový zdvih s velkou činkou
3x8-10 bicepsový zdvih na scottově lavici (po dokončení každé série, snížit váhu o polovinu a udělat dalších 8sm opakování)


Úterý: (nohy/lýtka)

4x8-10 dřepy
3x8-10 výpady
3x8-10 Leg-Press
3x max. předkopávání
3x8-10 zakopávání
najdětě nějaké stroje na lýtka a tam je odcvičte do selhání


Středa: (záda)

3x8-10 stahování horní kladky
4x8-10 mrtvý tah
3x8-10 přitahování činky v předklonu
3x8-10 přitahování jednoručky v předklonu
3x8-10 hyperextenze

Čtvrtek (ramena/triceps)

4x8-10 tlaky na ramena s tyčí/jednoručkama (po týdnu měnit)
3x8-10 přítahy s činkou k bradě + 3x8-10 rozpažky s jednoručkama (superset)
3x8-10 předpažování
3x8-10 rozpažování v předklonu
3x8-10 bench-press (úzký úchop) na triceps
4x8-10 stahování kladky na triceps
3x8-10 francouzký tlak s ez-činkou


Sobota (celé tělo)

3x8-10 mrtvý tah
3x8x10 dřepy
3x8-10 trh a nadhoz
3x8-10 shyby se zátěží

jinak je to trénink podle velkého Azize Sergeyeviche Shavershiane je to můj vzor a dělám všechno pro to abych byl stejně dobrej jako on a možná i lepší..

a podle tohoto jídelníčku jím asi už přes půl roku:
6.00 – snídaně
Ovesné vločky 100g
Vejce 5ks

Multivitamín a vit. C 500mg Sacharidy Bílkoviny
Corn flakes Tvaroh
Ovesná mouka Šunka
Vařená rýže
Puding

8.30 - svačina
Tvaroh 250g
Bílkoviny
Proteinový nápoj
11.00 - svačina
Těstoviny 200g
+ Proteinový nápoj 50g Sacharidy
Rýže
Puding
Brambory

13.00 - oběd
150g Kuřecí prsa
100g Rýže
+ zelenina

Multivitamín
Sacharidy Bílkoviny
Brambory Hovězí maso
Pohanka Rybí maso
Těstoviny Krůtí maso
Nabírací jídelníček

15.00 - svačina
0.5l pudingu
Sáček piškotů
Sacharidy
Rýže
Těstoviny
Brambory
Ovoce


16.30 – 18.00 Trénink
Ihned po tréninku:
Sacharidový nápoj
Vit. C 500mg
Sacharidy
Banán
Glukóza (1 lžíce)
Med (1 lžíce)
19.00 – 1 večeře
150g Rybí maso
120g brambor
+ zelenina
Sacharidy Bílkoviny
Rýže Hovězí maso
Pohanka Krůtí maso
Těstoviny Kuřecí maso


21.00 – 2 večeře
5ks vejce
Bílkoviny
Tvaroh
Proteinový nápoj


22.00 – poslední jídlo
Proteinový nápoj 40g
Proteinová tyčinka